Силови тренировки за бегачи: Как да избегнете наранявания и да увеличите представянето си!

Силови тренировки за бегачи: Как да избегнете наранявания и да увеличите представянето си!

Любителите на бягането и спортистите трябва да знаят, че ефективното обучение надхвърля издръжливостта. В допълнение към подобряването на представянето при бягане, целенасочената силова тренировка играе решаваща роля. Силно oe24 Бегачите се нуждаят от специални упражнения, за да предотвратят наранявания и да увеличат общото си представяне. Бягането по неравен терен поставя огромни сили върху тялото, особено върху коленете, бедрата и глезените, които могат да понесат до 600 кг на стъпка на един крак.

За да се издържат тези сили и да се минимизира рискът от нараняване, трябва да се обърне внимание на здравината и стабилността на единия крак. Важно е бегачите да включват силови тренировки два до три пъти седмично, в идеалния случай с упражнения, които специално укрепват мускулите и създават баланс между различните мускулни групи.

Препоръчителни силови упражнения за бегачи

• Ausfallschritte (Lunges): Trainiert die Bein- und Rumpfmuskulatur. Großer Schritt nach vorne, Knie beugen und zurück in den Stand.
• Plank (Unterarmstütz): Fördert die Rumpf- und Schultermuskulatur. Auf den Unterarmen stützen, Körper gerade halten.
• Kniebeugen (Squats): Stärkt Oberschenkel und Gesäß. In die Hocke gehen und Rücken gerade halten.
• Glute Bridge: Aktiviert die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Rückenlage, Po anheben.
• Wadenheben (Calf Raises): Stärkt Waden- und Fußgelenke. Auf Zehenspitzen heben und absenken.
• Step-Ups: Verbessert Gleichgewicht und Beinmuskulatur. Auf eine stabile Fläche steigen und kontrolliert absteigen.
• Superman (Rückenstrecker): Stärkt Rücken und Gesäß. In Bauchlage Arme und Beine anheben.
• Kettlebell Swings: Trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf. Kettlebell aus der Hüfte schwingen.
• Russian Twists: Fördert die Rumpfstabilität. Oberkörper drehen, während die Beine angehoben sind.

Тези упражнения трябва да се правят в 2-3 серии и с 10-15 повторения или 30-60 секунди всяко. Силно Меркурий Чрез целенасочени силови тренировки не само мускулите могат да бъдат укрепени, но мускулните дисбаланси също могат да бъдат коригирани, което води до по-добра икономия на бягане.

Препоръчват се и упражнения

Цената на риска от нараняване обикновено е по-висока за бегачите за развлечение, особено през пролетта, когато много хора започват да бягат отново. Ето някои отлични упражнения, които са особено полезни за бегачи:

1. Kettlebell Goblet Squat: Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität.
2. Dumbbell Floor Press: Zielt auf die Brust- und Armmuskulatur und verbessert die Haltung.
3. Single Leg Dead Lift: Fördert Stabilität und Gleichgewicht.
4. Wadenheben im Stehen: Verbessert Abstoß und Laufökonomie.

Редовността е от ключово значение: препоръчват се 2 до 3 дни седмично, с почивки от 60 до 90 секунди между сериите. Според mnstry Техниката винаги трябва да е по-важна от скоростта, ето защо е препоръчително да започнете с по-леки тежести и да ги увеличавате постепенно.

Силовите тренировки не само подобряват ефективността и усещането за тялото при бягане, но и предпазват от болки и напрежение в ставите и гръбначния стълб. По-специално задната мускулна верига е от решаващо значение за бегачите, за да осигурят ефективни тренировки без наранявания.