Suche
Novecošana ar spēcīgu ķermeni: olbaltumvielas un izturības treniņš būtisks!
Muskuļu samazināšana vecumdienās: uzziniet, kā olbaltumvielas un spēka apmācība palīdz senioriem palikt vitāli svarīgiem. Padomi uztura un izturības treniņam.
Novecošana ar spēcīgu ķermeni: olbaltumvielas un izturības treniņš būtisks!
Ar novecošanos mūsu ķermeņa muskuļu masa ievērojami pazeminās. Pētījumi rāda, ka tas var zaudēt līdz 50 % līdz 70 gadu vecumam. Muskuļu zudums ir cieši saistīts ar paaugstinātu kritiena, samazinātas mobilitātes un vispārējās trausluma risku. Šīs izmaiņas ir ne tikai vecuma pazīme, bet arī nepietiekama olbaltumvielu uzņemšanas un fizisko aktivitāšu trūkuma rezultāts. Lai neitralizētu šīs negatīvās attīstības, gan atbilstoša uztura, gan regulāra spēka treniņa ir izšķiroši, piemēram, ots >>>>>
Atbilstošs ikdienas olbaltumvielu daudzums gados vecākiem pieaugušajiem ir no 1,0 līdz 1,2 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Īpašos gadījumos, piemēram, akūtās vai hroniskas slimības, šī prasība pat var pieaugt līdz 1,5 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Jaunākiem pieaugušajiem pietiek ar 0,8 gramu piegāde uz ķermeņa svara kilogramu. Vēl viens svarīgs elements ir olbaltumvielu uzņemšanas sadalījums dienā: no 25 līdz 30 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu uz vienu galveno ēdienu ir optimāli muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Arī patērētāja centrā tiek uzsvērtas, ka pūtītes un dzīvnieku proteīnu kombinācija ir visaugstākā līmeņa. Graudu produktiem jābūt augstas kvalitātes.
Ieteicamā prakse senioriem
Vācijas uztura biedrība iesaka senioriem veikt spēka treniņus vismaz divas dienas nedēļā, lai aktīvi uzturētu muskuļu masu un spēku. Šī fiziskā aktivitāte ir īpaši svarīga, lai novērstu muskuļu vājuma un aptaukošanās kombināciju, kas pazīstama kā sarkopēna aptaukošanās. Lai izvairītos no šīs kombinācijas, svara samazināšanu nevajadzētu veikt, nepiedāvājot tādus pasākumus kā izturības treniņš un olbaltumvielu bagātinātais diēta.
Īpaši gados vecākiem cilvēkiem ar veselības ierobežojumiem var būt grūti aptvert nepieciešamo olbaltumvielu prasību tikai ar uzturu. Šādos gadījumos varētu būt nepieciešami olbaltumvielu bagātināti pārtikas produkti vai citi uztura bagātinātāji. Pirms ilgtermiņa olbaltumvielu pieauguma palielināšanās ir ieteicama konsultācija ar ārstu, īpaši ar esošajām nieru disfunkcijām. Liela olbaltumvielu uzņemšana varētu apgrūtināt nieres, kas var izraisīt turpmākas veselības problēmas, piemēram, pro-ing-welt
Tāpēc olbaltumvielu integrācija senioriem ir rūpīgi jākordinē. Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs joprojām ir veselīga un aktīva dzīvesveida atslēga vecumdienās. Šķidrie olbaltumvielu avoti, piemēram, piens ar zemu tauku saturu vai kakao, veicina ātrāku olbaltumvielu absorbciju, savukārt sojas, piena un kviešu olbaltumvielu kombinācijas ir arī izdevīgas.