Spēka treniņš skrējējiem: kā izvairīties no traumām un palielināt savu sniegumu!

Spēka treniņš skrējējiem: kā izvairīties no traumām un palielināt savu sniegumu!

Skriešanas entuziastiem un sportistiem ir jāzina, ka efektīvs treniņš pārsniedz izturību. Papildus skriešanas veiktspējas uzlabošanai izšķiroša nozīme ir mērķtiecīgam spēka treniņam. Skaļi oe24 Skrējējiem ir nepieciešami īpaši vingrinājumi, lai novērstu traumas un palielinātu kopējo sniegumu. Skriešana pa nelīdzenu reljefu uzliek ķermenim milzīgus spēkus, īpaši uz ceļiem, gurniem un potītēm, kas var izturēt līdz 600 kg vienā solī uz vienas kājas.

Lai izturētu šos spēkus un samazinātu traumu risku, uzmanība jāpievērš vienas kājas izturībai un stabilitātei. Ir svarīgi, lai skrējēji divas līdz trīs reizes nedēļā iekļautu spēka treniņus, ideālā gadījumā ar vingrinājumiem, kas īpaši stiprina muskuļus un rada līdzsvaru starp dažādām muskuļu grupām.

Ieteicamie spēka vingrinājumi skrējējiem

• Ausfallschritte (Lunges): Trainiert die Bein- und Rumpfmuskulatur. Großer Schritt nach vorne, Knie beugen und zurück in den Stand.
• Plank (Unterarmstütz): Fördert die Rumpf- und Schultermuskulatur. Auf den Unterarmen stützen, Körper gerade halten.
• Kniebeugen (Squats): Stärkt Oberschenkel und Gesäß. In die Hocke gehen und Rücken gerade halten.
• Glute Bridge: Aktiviert die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Rückenlage, Po anheben.
• Wadenheben (Calf Raises): Stärkt Waden- und Fußgelenke. Auf Zehenspitzen heben und absenken.
• Step-Ups: Verbessert Gleichgewicht und Beinmuskulatur. Auf eine stabile Fläche steigen und kontrolliert absteigen.
• Superman (Rückenstrecker): Stärkt Rücken und Gesäß. In Bauchlage Arme und Beine anheben.
• Kettlebell Swings: Trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf. Kettlebell aus der Hüfte schwingen.
• Russian Twists: Fördert die Rumpfstabilität. Oberkörper drehen, während die Beine angehoben sind.

Šie vingrinājumi jāveic 2-3 komplektos un ar 10-15 atkārtojumiem vai 30-60 sekundēm katrā. Skaļi Merkurs Izmantojot mērķtiecīgus spēka treniņus, var ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī koriģēt muskuļu disbalansu, kas nodrošina labāku skriešanas ekonomiju.

Ieteicami arī vingrinājumi

Traumu riska izmaksas parasti ir augstākas atpūtas skrējējiem, īpaši pavasarī, kad daudzi atsāk skriet. Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, kas ir īpaši noderīgi skrējējiem:

1. Kettlebell Goblet Squat: Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität.
2. Dumbbell Floor Press: Zielt auf die Brust- und Armmuskulatur und verbessert die Haltung.
3. Single Leg Dead Lift: Fördert Stabilität und Gleichgewicht.
4. Wadenheben im Stehen: Verbessert Abstoß und Laufökonomie.

Galvenais ir regularitāte: ieteicamas 2 līdz 3 dienas nedēļā ar 60 līdz 90 sekunžu pārtraukumiem starp komplektiem. Saskaņā ar mnstry Tehnikai vienmēr ir jābūt svarīgākai par ātrumu, tāpēc ieteicams sākt ar vieglākiem svariem un tos pakāpeniski palielināt.

Spēka treniņš ne tikai uzlabo efektivitāti un ķermeņa sajūtu skrienot, bet arī pasargā no sāpēm un sasprindzinājuma locītavās un mugurkaulā. Jo īpaši aizmugurējā muskuļu ķēde ir ļoti svarīga skrējējiem, lai nodrošinātu efektīvas un bez traumām treniņu sesijas.