Entrenamiento de fuerza para corredores: ¡Cómo evitar lesiones y aumentar tu rendimiento!

Entrenamiento de fuerza para corredores: ¡Cómo evitar lesiones y aumentar tu rendimiento!

Los entusiastas del running y los deportistas deben saber que un entrenamiento eficaz va más allá de la resistencia. Además de mejorar el rendimiento al correr, el entrenamiento de fuerza específico juega un papel crucial. Alto oe24 Los corredores necesitan ejercicios especiales para prevenir lesiones y aumentar su rendimiento general. Correr en terrenos irregulares ejerce enormes fuerzas sobre el cuerpo, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos, que pueden soportar hasta 600 kg por paso con una sola pierna.

Para resistir estas fuerzas y minimizar el riesgo de lesiones, es necesario prestar atención a la fuerza y ​​la estabilidad de una pierna. Es importante que los corredores incorporen entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, idealmente con ejercicios que fortalezcan específicamente los músculos y creen equilibrio entre los diferentes grupos musculares.

Ejercicios de fuerza recomendados para corredores

• Ausfallschritte (Lunges): Trainiert die Bein- und Rumpfmuskulatur. Großer Schritt nach vorne, Knie beugen und zurück in den Stand.
• Plank (Unterarmstütz): Fördert die Rumpf- und Schultermuskulatur. Auf den Unterarmen stützen, Körper gerade halten.
• Kniebeugen (Squats): Stärkt Oberschenkel und Gesäß. In die Hocke gehen und Rücken gerade halten.
• Glute Bridge: Aktiviert die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Rückenlage, Po anheben.
• Wadenheben (Calf Raises): Stärkt Waden- und Fußgelenke. Auf Zehenspitzen heben und absenken.
• Step-Ups: Verbessert Gleichgewicht und Beinmuskulatur. Auf eine stabile Fläche steigen und kontrolliert absteigen.
• Superman (Rückenstrecker): Stärkt Rücken und Gesäß. In Bauchlage Arme und Beine anheben.
• Kettlebell Swings: Trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf. Kettlebell aus der Hüfte schwingen.
• Russian Twists: Fördert die Rumpfstabilität. Oberkörper drehen, während die Beine angehoben sind.

Estos ejercicios se deben realizar en 2-3 series y con 10-15 repeticiones o 30-60 segundos cada una. Alto Mercurio Mediante un entrenamiento de fuerza específico no sólo se pueden fortalecer los músculos, sino que también se pueden corregir los desequilibrios musculares, lo que conduce a una mejor economía de carrera.

También ejercicios recomendados.

El costo del riesgo de lesiones suele ser mayor para los corredores recreativos, especialmente en la primavera, cuando muchos comienzan a correr nuevamente. Aquí hay algunos ejercicios excelentes que son específicamente útiles para los corredores:

1. Kettlebell Goblet Squat: Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität.
2. Dumbbell Floor Press: Zielt auf die Brust- und Armmuskulatur und verbessert die Haltung.
3. Single Leg Dead Lift: Fördert Stabilität und Gleichgewicht.
4. Wadenheben im Stehen: Verbessert Abstoß und Laufökonomie.

La regularidad es clave: se recomiendan 2 a 3 días por semana, con descansos de 60 a 90 segundos entre series. De acuerdo a ministerio La técnica siempre debe ser más importante que la velocidad, por eso es recomendable empezar con pesos más ligeros e ir incrementándolos paulatinamente.

El entrenamiento de fuerza no sólo mejora la eficiencia y la sensación corporal al correr, sino que también protege contra el dolor y la tensión en las articulaciones y la columna. La cadena muscular posterior en particular es crucial para que los corredores puedan realizar sesiones de entrenamiento efectivas y sin lesiones.