Silový trénink pro běžce: Takto se vyhýbáte zraněním a zvyšujete svůj výkon!

Silový trénink pro běžce: Takto se vyhýbáte zraněním a zvyšujete svůj výkon!

keine Adresse oder Ort vorhanden - Běh nadšenců a sportovců by měli vědět, že efektivní školení přesahuje vytrvalost. Kromě zlepšení počtu najetých kilometrů hraje cílenou silovou trénink klíčovou roli. Podle oE24 potřeba. Při běhu na nerovném terénu působí na tělo obrovské síly, zejména na kolenou, bocích a kotnících, které mohou na jedné noze namáhat až 600 kg na krok.

Aby se těmto silám odolala a minimalizovala riziko zranění, je zaměřena na sílu a stabilitu jednorázové. Je důležité, aby běžci: integrovali silový trénink dovnitř dvakrát až třikrát týdně, v ideálním případě s cvičeními, která konkrétně posilují svaly a vytvářejí rovnováhu mezi různými svalovými skupinami.

Doporučená cvičení síly pro běžce

• oběd (plíce) : trénuje svaly nohy a trupu. Velký krok vpřed, ohýbáte kolena a zpět do stánku.
• prkno (podpora předloktí) : podporuje trup a svaly ramen. Na předloktích podpěrách udržujte tělo rovné.
• squat (squats) : posiluje stehna a hýždě. Držte se v krčení a držte se rovně.
• glute most : aktivuje hýždě a svaly zadních stehen. Zvedněte se, hýždě.
• wadenheben (zdvojení tele) : posiluje tele a kotníky. Zvedněte a nižší na špičkách špičky.
• Step-up : Zlepšuje rovnováhu a svaly nohou. Vyšplhejte na stabilní povrch a sestupujte kontrolovaným způsobem.
• Superman (Back Extension) : posiluje záda a hýždě. Zvedněte paže a nohy v poloze náchylné.
• Swings owings : Trains hýždě, zadní stehna a trup. Kettlebell se houpe z kyčle.
• ruské zvraty : podporuje stabilitu trupu. Když jsou nohy zvednuty, otočte horní část těla.

Tato cvičení by měla být uchovávána ve 2-3 průchodech as 10-15 opakováním nebo 30-60 sekundy. Podle merkur , cílené silové trénink může být nejen posílen, což je také fixováno pro lepší vedení.

také doporučená cvičení

Náklady na riziko zranění jsou obvykle vyšší u hobby běžců, zejména na jaře, kdy mnozí začnou znovu běžet. Zde je několik vynikajících cvičení, která jsou zvláště užitečná pro běžce:

pravidelnost: doporučil 2 až 3 dny v týdnu, s přestávkami 60 až 90 sekund mezi větami. Podle mntry Pokud by byla technologie vždy na rychlosti, což je důvod, proč je začne s lehkým a postupně ji zvyšovat.

Silový trénink nejen zlepšuje účinnost a pocit těla při běhu, ale také chrání před bolestí a napětím v kloubech a páteři. Především je zadní svalový řetězec pro běžce zásadní, aby zaručili efektivní a školení bez zranění.